Her türlü enfeksiyona karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için dengeli beslenme rehberi – S. Elif Alınlı

Cesetlerin yakılması ve bilgi kirliliği üzerine bir akl-ı selim çağrısı
Mart 27, 2020
UDEMY’de salgın günlerinde ücretsiz dersler
Mart 27, 2020
Paylaş

Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da, sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Dengeli ve çeşitli bir beslenme örüntüsü, koruyucu tedavidir. Hem kendimizin hem de küçüklerimiz ve büyüklerimizin koruyucu tedavisi için bağışıklık sistemimizi dengeli bir şekilde beslememiz, özellikle tüm dünyanın yüzleştiği bu pandemi günlerinde yadsınmaması gereken bir noktadır.

Tüm hücrelerin en iyi şekilde çalışması için yeterli ve uygun diyet elzemdir. Bu elbette bağışıklık sistemindeki hücreleri de içerir. “Aktif” bir bağışıklık sisteminde, enfeksiyon dönemlerindeki enerji ihtiyacımız artar, yani ateşimiz yükseldiğinde vücudumuzun günlük ihtiyaç duyduğu minimum kalori de yükselir. Bağışıklık sisteminin enerji ve besin maddelerine olan ihtiyacı dış kaynaklardan, yani diyetten veya diyetimiz yetersizse, vücut depoları gibi iç kaynaklardan karşılanabilir.

Tüm insan vücudundaki bağışıklık hücrelerinin yaklaşık %70’inin bağırsakta olduğu tespit edilmiştir. Buradan ev sahibi bağırsaklarımızın sağlığını korumanın bağışıklık açısından ne kadar önemli olduğu anlaşılabilir. Bunun en iyi yollarından birisi ise bağırsak dostu beslenmektir. Bağırsak florası dediğimiz yüzeyde vücudumuzdaki hemen hemen her sistemi etkileyen bakteriler bulunur. Bu bakterilerin sayısı, dağılımı ve içeriği yaşam boyunca değişir. Bu değişimin en büyük sorumlularından biri de diyettir. 

Bağırsağımızdaki bu eşsiz dengeyi sağlayacak iki şeyden bahsedebiliriz: Probiyotikler ve Prebiyotikler. İsimleri hepimize tanıdık olan bu iki bileşenin farklarını açıklayarak yazıyı karmaşık hale getirmek istemem, ama ikisinin de ortak noktası dengeli bir tüketimle sağlığımıza büyük faydalar sağlayacaklarıdır. 

Peki biz bu iki savaşçıya nasıl ulaşırız? Cevap pek karmaşık değil; bitkisel bazlı besinlerle. Ayrıca fermente besin dediğimiz yoğurt, kefir, turşu, kombuça, ekşi mayalı ekmek, sirke gibi besinler de probiyotik açısından zengindir. Fakat probiyotik alacağım diye özellikle turşu gibi fazla tuzlu besinleri tüketirken abartıya kaçmamaya dikkat etmeliyiz.

Bazı besin bileşenlerinin bağışıklıkta ayrı önemli rolleri vardır, bunlardan birkaçı:

C VİTAMİNİ: Bağışıklıkta önemi herkesçe bilinen bir vitamin olan C vitamini vücutta depolanamaz. Bu yüzden günlük olarak besinlerden alınması çok önemlidir. Eksikliğinde zatürre benzeri hastalıklar (buna Coronavirüsü de katabiliriz) ve diğer enfeksiyonların semptomlarının ağırlaştığı kanıtlanmıştır. Hemen hemen her sebze ve meyvede bulunsa da en çok bulunduğu besinleri şöyle sıralayabiliriz; portakal, kivi, mango, ananas, çilek, brokoli, karnabahar, ıspanak. Ayrıca C vitamini en hassas vitamindir, etkisini gösterebilmesi için kaynak gıdaların olabildiğince bıçak değdirmeden, pişirmeden ve taze tüketilmesi gerekir.

D VİTAMİNİ: D vitamini besinlerden alınsa da (süt, yumurta sarısı, yağlı balıklar) vücutta aktif hale gelip kullanılabilmesi için direkt olarak güneş ışığı almak ELZEMDİR. Bağışıklık hücrelerinden olan makrofajların onarımında rolü olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasını sağlıklı yönde değiştirir. Ülkemizin nadir gönülen güneşinden maksimum yararlanmaya çalışalım!

A VİTAMİNİ: A vitamini bağırsaktaki bakterilerimizin, yani mikrobiyotamızın iyi yönde değişmesini sağlar. Eksikliğinde solunum sistemimizdeki mukus tabakaları hastalık yapan bakteri ve virüslerin saldırısına daha hassas hale gelir. En zengin vitamin A kaynakları; sığır karaciğeri, tatlı patates, havuç, ıspanak, brokoli, tatlı kırmızı biber

DEMİR: Bazı bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve oluşması, bazı bağışıklık hücrelerinin çalışması için gereken enzimlerin yapısında olması, hastalık yapan bakteri ve virüsleri öldüren yapının üretilmesinde temel bileşenlerden olmasıyla çok önemlidir. Demirin en iyi kaynağı kırmızı et, yumurta, karaciğerdir. Eğer doktor tarafından reçete edilmiş demir ilacınız varsa kullanmayı ihmal etmemelisiniz. Fakat demir takviyesini reçetesiz KESİNLİKLE kullanmamanız gerekir. Vücutta demir birikmesi oldukça riskli tablolara yol açar.

Bağışıklığa destek olan birçok besin bileşeni vardır, bunlardan tek tek bahsetmek mümkün değil, bu yüzden bu salgın süresince dikkat edilmesi gereken birkaç öneri daha akılda kalıcı olabilir.

  • Günlük sebze meyve tüketimi en önemli önerilerden biridir. Karantina günlerinde dondurucuda saklanabilir. Raf ömrü uzun sebzeler ve meyveler tercih edilebilir. (Karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz gibi.)
  • Yeterli su içilmesi her zaman çok gerekli olduğu gibi bağışıklık sistemi için de vazgeçilmezdir. Ağırlığınızı kilogram cinsinden 0.033 ile çarparak kişisel günlük su ihtiyacınızı litre cinsinden belirleyebilirsiniz. Bu minimum miktarı MUTLAKA günlük olarak karşılayın.
  • Günlük zeytinyağı tüketimi tavsiye edilmektedir. Yemeklerde sadece tereyağ veya ayçiçek yağı kullanıyorsanız zeytinyağını mutlaka beslenme örüntünüze eklemelisiniz.
  • Kurubaklagiller özellikle karantina günlerinde hem raf ömrü uzun hem de oldukça besleyici bir besin grubu olmalarından dolayı sık sık tüketilebilir. Hazımsızlık problemlerinin önüne geçmek için pişirmeden önce uzun süre suda bekletilebilir veya haşlayıp buzluğa kaldırıldıktan sonra istenildiğinde çıkarıp pişirilebilir.
  • Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir.
  • Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir.
  • Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri ve aşırı tuz içeren besinlerden (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.) uzak durmaya çalışılmalıdır. Özellikle işlenmiş şekerli ürünlerin fazla tüketilmesi bağırsak florasındaki şekerle beslenen bakterilerin hızlıca üreyerek tüm florayı kaplamasına; dengeyi bozmasına yol açar.

Bu dönemde bağırsak dostu besinlerle bağışıklığı desteklemek dikkat etmemiz gereken bir noktadır. Bu, çeşitli ve sağlıklı beslenmeyle mümkündür. Kişisel bir hedef olarak günde en az otuz çeşit bitkisel bazlı besin tüketme hedefi koyabilirsiniz. Bunu evinizde bir oyuna dönüştürmek hem sizi hem de evinizdeki diğer bireyleri motive edebilir. Bu dönemde yeme içme noktasında kendinizi kısıtlamak iyi bir fikir değildir. Aşırı kalori kısıtlı diyetler yapmaktan uzak durmalısınız.

Güvenle kalın.

KAYNAKLAR

  • Childs CE, Calder PC, Miles EA, Diet and Immune Function, Nutrients 2019.
  • Calder PC, Feeding the immune system, Proceedings of the Nutrition Society, 2013.
  • Gombart AF, Pierre A, Maggini S, A Review of Micronutrients and the ImmuneSystem– Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection, Nutrients 2020.
  • Turkish Dietetic Association, Türkiye Diyetisyenler Derneği’nin Koronavirüs (Covid-19) Hakkında Beslenme Önerileri, 2020.
S.Elif Alınlı
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir